Upang mawalan ng 7 kg sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 1500 kilocalories. Ang pagsunod sa anumang diyeta ay nagsasangkot ng pag-iwas sa puting harina, confectionery, asukal at mataba na pagkain. Bilang karagdagan, inirerekomenda na mag-ehersisyo nang regular.
Dapat kang kumunsulta muna sa isang espesyalista upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan, dahil maraming mga diyeta ang naglilimita hindi lamang sa mga nakakapinsalang pagkain, kundi pati na rin sa mga malusog. Mahigpit na inirerekomenda ng mga Nutritionist ang pagbabawas ng timbang nang walang mga tabletas, sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa diyeta at paglalaro ng sports. Ito ang tanging posibleng paraan upang mapupuksa ang labis na timbang at hindi makapinsala sa iyong kalusugan.
Pangkalahatang rekomendasyon
Upang ang pagbaba ng timbang sa bahay ay maganap nang walang pinsala sa katawan, at para sa dagdag na pounds na hindi bumalik sa ibang pagkakataon, kinakailangan ang espesyal na paghahanda.
Una sa lahat, kailangan mong i-detoxify ang katawan, alisin ang mga naipon na nakakalason na sangkap, at pagbutihin din ang mga proseso ng pagtunaw. Upang gawin ito, maaari kang gumawa ng isang araw ng pag-aayuno. Sa panahong ito, pinapayagan kang uminom lamang ng kefir 6 beses sa isang baso bawat 3 oras. Ang pamamaraang ito ay ganap na nagpapalaya sa mga bituka mula sa mga dumi, mabilis na nag-aalis ng mga toxin, may kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso ng metabolic at nagpapabuti sa tono ng mga vascular wall.
Bilang karagdagan, huwag kalimutan ang tungkol sa rehimen ng pag-inom. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw. Sa mainit na panahon, ang dami ay dapat tumaas sa 3 litro. Bilang karagdagan sa tubig, inirerekumenda na uminom:
- berdeng tsaa;
- herbal decoctions;
- compotes;
- inuming prutas;
- mga sariwang kinatas na juice (ang mga juice ng gulay ay lasing na dalisay, habang ang mga katas ng prutas ay dapat na lasaw ng kalahati at kalahati ng tubig).
Upang mapunan ang kakulangan ng mga sustansya sa katawan, ipinapayo ng mga doktor na simulan ang pag-inom ng mga bitamina at mineral complex, lalo na ang mga naglalaman ng omega-3 fatty acids.
Dapat kang lumipat sa isang malusog na pamumuhay. Nalalapat ito hindi lamang sa wastong nutrisyon at pag-iwas sa mga hindi malusog na pagkain. Kailangan mong ihinto ang pag-inom ng alak at kalimutan ang tungkol sa paninigarilyo. Mahalaga rin ang mga pattern ng pagtulog at aktibidad. Kinakailangang gawing panuntunan ang matulog at bumangon nang sabay. Dapat kang maglaan ng 7 - 8 oras sa isang araw para sa pagtulog.
Habang nagpapababa ng timbang, kinakailangan na mapanatili ang isang positibong saloobin. Karaniwang mahirap limitahan ang iyong sarili sa pagkain, ngunit para sa gayong mga tagumpay maaari mong palayawin ang iyong sarili sa mga kaaya-ayang maliliit na bagay at pagbili.
Ito ay kinakailangan upang sanayin, at dapat mong pagsamahin ang mga pagsasanay sa lakas at aerobic na ehersisyo. Kailangan mong magsimula sa magaan na pagsasanay sa cardio. Palakasin nila ang kalamnan tissue at ligaments, mapabuti ang kondisyon ng cardiovascular system at ilunsad ang mga proseso ng pagsunog ng taba. Ang pinaka-epektibo sa kanila ay ang mga sumusunod:
- Mabagal tumakbo. Araw-araw kailangan mong mag-cover ng 1 km. Ang mabagal hanggang katamtamang tempo ay angkop. Pinakamabuting gawin ito sa gabi, sa walang laman na tiyan.
- Lumalangoy. Dalawang beses sa isang linggo kailangan mong lumangoy nang hindi bababa sa kalahating oras.
- Nagbibisikleta. Ang tagal ng mga naturang paglalakad ay dapat na 50 minuto sa isang patag na kalsada at 30 minuto kapag umaakyat.
Mga pangunahing patakaran ng nutrisyon kapag nawalan ng timbang
Kapag nawalan ng timbang, kailangan mong lumipat sa isang malusog na diyeta. Ang mga pangunahing prinsipyo ay dapat sundin:
- Fractional na diyeta. Nangangahulugan ito na kailangan mong kumain ng madalas (hanggang 6 na beses sa isang araw), ngunit panatilihing maliit ang iyong mga bahagi.
- Pag-inom ng rehimen. Dapat kang uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng likido bawat araw, ngunit sa mainit na panahon o may pagtaas ng pisikal na aktibidad (pagsasanay sa palakasan, mahabang paglalakad), ang dami ay nadagdagan din, ngunit sa maximum na 3 litro.
- Iba't ibang menu. Dapat kang maghanda ng mga bagong pagkain araw-araw kung maaari.
- Mga pamamaraan ng pandiyeta sa pagluluto. Mahigpit na ipinagbabawal ang pagprito. Ngunit maaari mong pakuluan, nilaga, singaw, o maghurno sa oven o grill. Hindi inirerekomenda na magdagdag ng langis o gamitin ito sa maliit na dami kung kinakailangan.
- Limitahan ang paggamit ng asin.
- Ang mga gulay at prutas ay maaaring kainin nang sariwa, inihanda sa mga salad, inihurnong, o pinakuluan. Inirerekomenda na pumili ng mga di-starchy na gulay, at mga hindi matamis na prutas.
- Araw ng pag-aayuno. Gawin ito nang hindi bababa sa isang beses bawat 2 linggo. Sa oras na ito, pinapayagan lamang ang tubig, mga herbal na pagbubuhos at kefir.
- Isang maayos na paglabas mula sa diyeta. Ang mga unang araw ay pinapayagan ka lamang na bahagyang dagdagan ang mga bahagi. Ang mga dating ipinagbabawal na pagkain ay dapat na ipakilala nang unti-unti - isa bawat 1-3 araw. Siguraduhing tingnan ang reaksyon ng katawan. Ngunit ang mga nakakapinsalang produkto ay ipinagbabawal pa rin.
Ang mga sumusunod na pagkain ay dapat na hindi kasama sa diyeta:
- matabang karne;
- pinausukang karne, sausage, de-latang pagkain;
- mga sarsa na binili sa tindahan, mayonesa, ketchup;
- mataba na gatas, cream at fermented milk products;
- maalat at mataba na keso;
- fast food, semi-tapos na mga produkto;
- asukal, matamis, tsokolate, ice cream, confectionery;
- mga produktong panaderya, pastry;
- alkohol at carbonated na inumin.
Ang batayan ng diyeta ay dapat na mga cereal, gulay, damo, prutas, berry, karne at isda. Pinapayagan ang mga itlog, ngunit hindi hihigit sa 2 bawat araw. Magiging kapaki-pakinabang din ang mga produktong fermented milk. Pinakamainam na ubusin ang kefir, natural na yogurt na walang mga additives, at cottage cheese. Ang halaga ng langis ng gulay bawat araw ay hanggang sa 1 tbsp. l.
Ngunit ang mga diyeta ay hindi palaging pinapayagan. Kasama sa mga kontraindikasyon ang:
- mga sakit ng digestive tract (gastritis, peptic ulcer ng tiyan at bituka, pancreatitis, atbp.), cardiovascular, endocrine at urinary system, atay;
- panahon ng pagbubuntis at paggagatas.
Kapag nawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang mga katangian ng katawan at mga antas ng hormonal. Sa mga kababaihan, ang mga reserbang taba ay karaniwang naiipon sa ibabang bahagi ng tiyan, sa mga gilid at balakang (mga hita), at sa mga lalaki - sa itaas na bahagi ("beer belly"). Bukod dito, mas madaling mawala ang taba ng tiyan ng mga lalaki kaysa sa mga babae.
Kapag nawalan ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Para sa mga lalaki, ang minimum ay 1500 kcal, para sa mga babae - 1200 kcal. Kung mayroon kang karagdagang pagsasanay, ang pamantayan ay maaaring tumaas sa 2000 at 1700 kcal, ayon sa pagkakabanggit.
Hindi tulad ng mga matatanda, ang mga bata (parehong babae at lalaki) ay hindi maaaring sumailalim sa mga paghihigpit sa pagkain. Kailangan mo lang alisin ang junk food. Ang lumalaking katawan ay nangangailangan ng iba't-ibang at masustansyang diyeta. Bilang karagdagan, kailangan mong kumuha ng mga bitamina at mineral complex.
Halimbawang menu para sa linggo
Pinakamabuting pag-isipan nang maaga ang menu. Pagkatapos ay maaari kang bumili ng mga pamilihan para sa susunod na linggo. Ginagawa nitong mas madaling kontrolin ang pagnanais na magmeryenda sa mga ipinagbabawal na pagkain. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng isang menu para sa linggo:
| Araw linggo |
Menu para sa araw |
| Lunes |
|
| Martes |
|
| Miyerkules |
|
| Huwebes |
|
| Biyernes |
|
| Sabado |
|
| Linggo |
|
Maaari kang uminom ng tubig, juice, compote, jelly, fruit juice, tsaa, herbal decoction, ngunit 1.5 oras lamang pagkatapos kumain o isang oras bago kumain. Ang asukal ay hindi dapat idagdag sa mga inumin; paminsan-minsan ay pinapayagan ang isang kutsarita ng pulot.
Tiyaking kontrolin ang laki ng bahagi. Kung ang lugaw ay isang side dish, kung gayon ang 150 g ay sapat na. Pinapayagan ang 250 ML ng sopas. Hindi hihigit sa 130 g ng karne o isda ang pinapayagan. Ang isang serving ng kefir ay 200 ML. Ngunit ang mga gulay ay maaaring kainin sa walang limitasyong dami.
Mga sikat na diet
Maraming mga espesyal na sistema ng nutrisyon ang binuo na makakatulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds.
Bakwit
Ang batayan ng diyeta ay bakwit. Ang sinigang ay inihahanda sa pamamagitan ng pagpapasingaw. Kakailanganin mo ng 2.5 tasa ng kumukulong tubig sa bawat 1 tasa ng hugasang cereal. Iwanan ito sa isang termos magdamag, at sa umaga maaari mo itong kainin.
Bilang karagdagan, dapat kang uminom ng 1 litro ng kefir bawat araw. Maaari mong dagdagan ang iyong diyeta ng mga sariwang gulay at kaunting prutas.
Halimbawang menu para sa araw:
- Almusal - kalahating tasa ng kefir at 100 g ng sinigang.
- Tanghalian: mga cutlet na ginawa mula sa steamed buckwheat, nang walang pagdaragdag ng langis.
- Hapunan: 100 g ng sinigang na bakwit at isang baso ng kefir.
Ang mga pinatuyong prutas at mansanas ay angkop bilang meryenda.
Kefir
Ang Kefir ay nag-aalis ng mga toxin at may kapaki-pakinabang na epekto sa bituka microflora, atay at kidney function. Pinapayagan kang uminom ng 1-1.5 litro ng kefir bawat araw. Ang taba ng nilalaman ay dapat na hanggang sa 2%.
Maaari mong dagdagan ang diyeta na may 1 pinakuluang itlog, 500 g ng cottage cheese o dibdib ng manok, pati na rin ang mga sariwang prutas at gulay.
Para sa unang tatlong araw, 300 ML ng kefir ay kinakailangan para sa almusal, tanghalian, hapunan at lahat ng meryenda. Sa mga natitirang araw ng linggo, lumalawak ang diyeta. Halimbawang menu para sa araw:
- Almusal: salad ng karot at 200 ML ng kefir.
- Snack: mansanas at 300 ML ng kefir.
- Tanghalian: 1 pinakuluang patatas at 200 ML ng kefir.
- Snack: isang dakot ng pinatuyong prutas at 200 ML ng kefir.
- Hapunan: pinakuluang dibdib ng manok at 300 ML ng kefir.
Kung ikaw ay gutom na gutom, maaari kang kumain ng 1 berdeng mansanas.
Apple-kefir
Pinapayagan kang kumain ng 1.5 kg ng mansanas bawat araw; mas mainam na pumili ng mga berdeng varieties. Ang mga prutas ay maaaring kainin ng sariwa o inihurnong sa oven. Hatiin ang buong halaga sa 5 servings. Bilang karagdagan, kailangan mong uminom ng 1.5 litro ng kefir bawat araw.
Pinapayagan din ang sopas na nakabatay sa kefir. Upang gawin ito, magdagdag ng mga pipino at herbs na tinadtad sa isang blender sa fermented milk product. Maaari ka ring maghanda ng fruit-kefir cocktail. Upang gawin ito, magdagdag ng mga berry at prutas sa produkto ng fermented na gatas at ihalo ang lahat sa isang blender.
Halimbawang menu para sa araw:
- Almusal: mansanas na inihurnong sa oven.
- Snack: kalahating mansanas, gadgad at halo-halong may isang tasa ng kefir.
- Tanghalian: kefir na sopas na may mga damo at pipino.
- Snack: cocktail ng mansanas at kefir.
- Hapunan: mga mansanas na inihurnong sa oven.
Maaari mong hugasan ang lahat gamit ang berdeng tsaa at tubig. Bago matulog, dapat ka ring uminom ng isang baso ng kefir.
tsokolate
Ang pangunahing produkto ay madilim na tsokolate. Pinapayagan kang kumain ng 30 g sa isang pagkakataon at uminom ng isang tasa ng kape.
Halimbawang menu para sa araw:
- Almusal: 20 g ng tsokolate, kape na may gatas.
- Snack: 20 g ng tsokolate at kalahating suha.
- Tanghalian: 20 g ng tsokolate at isang tasa ng kakaw.
- Snack: 20 g ng tsokolate at isang dakot ng anumang mani.
- Hapunan: 20 g ng tsokolate at isang tasa ng berdeng tsaa na may lemon.
Ang paglabas mula sa chocolate diet ay makinis. Ang mga sumusunod na produkto ay unti-unting ipinakilala:
- Ang unang araw - sariwang kinatas na juice, cocktail mula sa mga prutas at berry, herbal decoctions at infusions.
- Ikalawang araw: unsweetened fruits at non-starchy vegetables.
- Ang ikatlong araw - mga sabaw batay sa mga gulay, walang taba na karne at isda.
- Ikaapat na araw - mga produktong fermented milk.
- Ikalimang araw - mga produkto mula sa durum na trigo, iba't ibang mga cereal.
- Ang ikaanim na araw ay ang pagpapakilala ng iba pang mga produkto, ang paglipat sa karaniwang diyeta.
Ang tsokolate ay dapat mapili nang maingat para sa gayong diyeta. Ang Belgian, Swiss, French ay perpekto.
Mahalagang piliin ang tamang kalidad ng dark chocolate. Dapat itong maglaman ng hindi bababa sa 70% cocoa beans. Ang puting plaka ay hindi katanggap-tanggap. Tiyaking suriin ang petsa ng pag-expire. Ang komposisyon ay hindi dapat maglaman ng pinong asukal, tina, lasa, o hydrogenated na taba.
Diet Week (mula kay Peta Wilson)
Ito ang paboritong diyeta ng aktres na si Peta Wilson, na sumikat sa kanyang pagbibidahan sa serye sa TV na Nikita. Nag-eksperimento siya sa sarili niyang kalusugan: nagdusa siya sa labis na katabaan at nasa bingit ng anorexia. Bilang resulta, gumawa siya ng diyeta para sa kanyang sarili.
Halimbawang menu para sa linggo:
| Araw linggo |
Menu para sa araw |
| Lunes |
5 pinakuluang patatas at 1.5 litro ng kefir |
| Martes |
100 g pinakuluang dibdib ng manok at 1.5 litro ng fermented milk drink |
| Miyerkules |
100 g walang taba na pinakuluang karne at 1.5 litro ng kefir |
| Huwebes |
100 g ng mababang-taba na pinakuluang isda at 1.5 litro ng fermented milk drink |
| Biyernes |
Anumang mga gulay at prutas sa walang limitasyong dami maliban sa mga ubas at saging. Kinakailangan ang 1.5 litro ng kefir |
| Sabado |
Kefir lamang - hanggang sa 2 l |
| Linggo |
Mineral na tubig lamang - 1.5 l |
Ginagamit ito ni Peta Wilson dalawang beses sa isang buwan upang manatiling slim at masigla. Ang diyeta ay napakahigpit, ngunit ginagarantiyahan ang mabilis na pagbaba ng timbang.
Maprutas
Pinapayagan na kumain lamang ng mga prutas at berry. Ang mga pinahihintulutan ay kinabibilangan ng:
- saging;
- sitrus;
- mga aprikot;
- mga milokoton;
- mangga;
- kiwi;
- mansanas;
- peras;
- abukado;
- cherry;
- seresa;
- mga pinya;
- halaman ng malberi;
- mga plum;
- igos;
- persimmon.
Maaari mong kainin ang mga ito alinman sa sariwa o inihurnong sa oven. Maaari kang gumawa ng mga salad mula sa prutas at timplahan ito ng kefir o klasikong yogurt.
Inirerekomenda na italaga ang bawat araw sa isang partikular na prutas, halimbawa:
- Lunes - mansanas;
- Martes - suha;
- Miyerkules - saging;
- Huwebes - orange;
- Biyernes - granada;
- Sabado - berry;
- Linggo - pinagsama.
Kaugnay nito, ang sumusunod na menu para sa linggo ay angkop:
| Araw |
Menu |
| 1 |
|
| 2 |
|
| 3 |
|
| 4 |
|
| 5 |
|
| 6 |
|
| 7 |
|
Ang menu na ito ay medyo balanse, kaya hindi na ito kailangang baguhin.
Itlog
Ang pangunahing produkto ay mga itlog - maaari mong pakuluan ang mga ito o gumawa ng isang omelet. Bukod dito, sila ay pupunan ng grapefruits. Bilang karagdagan, pinapayagan ang dibdib ng manok, sariwang gulay, at kefir.
Halimbawa, para sa almusal - 2 itlog at isang prutas na sitrus, para sa tanghalian - 1 itlog, sitrus at isang maliit na dibdib ng manok, at para sa hapunan maaari kang magkaroon ng kefir.
Diyeta ng lugaw
Ang batayan ng diyeta ay sinigang. Ang dawa, kanin, barley, bakwit, oatmeal, at trigo ay pinapayagan. Upang ihanda ang mga ito kailangan mo:
- Banlawan ang 1 bahagi ng cereal at ibuhos ang 2 bahagi ng tubig na kumukulo.
- Magluto ng 5 minuto at pagkatapos ay umalis magdamag.
Ang mga bahagi ay dapat maliit: para sa almusal - 150 g, para sa tanghalian - 300 g, para sa hapunan - 200 g. Maaari mong kainin ang parehong lugaw sa buong araw o kahalili ang mga ito. Maaari ka ring maghalo ng mga cereal at maghanda ng karaniwang ulam (sinigang ng Suvorov). Ang kefir, isang unsweetened na prutas, ay angkop bilang meryenda.
Hercules
Ang Hercules flakes ay pampalusog at malusog. Ang Hercules diet ay batay sa pagkain lamang ng oatmeal. Magluto ng sinigang sa parehong paraan tulad ng sa nakaraang recipe, mag-iwan lamang ng 10 minuto. Dapat itong kainin para sa almusal, tanghalian at hapunan.
Maaari mo itong dagdagan ng mga mani, prutas at berry, pulot. Ang mga prutas na walang tamis at kefir ay pinapayagan bilang meryenda.
Salad
Ang mga pangunahing pagkain araw-araw ay mga salad. Ang mga araw ay kailangang salitan:
- Lunes - prutas;
- Martes - gulay;
- Miyerkules - karne (+ itlog);
- Huwebes - pagkaing-dagat;
- Biyernes - prutas;
- Sabado - gulay;
- Linggo - karne.
Halimbawang menu para sa linggo:
| Araw |
Menu |
| Lunes |
|
| Martes |
|
| Miyerkules |
|
| Huwebes |
|
| Biyernes |
Ulitin ang menu ng unang araw |
| Sabado |
Ulitin ang pangalawang araw na menu |
| Linggo |
Ulitin ang menu para sa ikatlong araw |
Maaari kang magmeryenda sa mga produkto ng pagawaan ng gatas o mga prutas na hindi matamis.
Kuwaresma
Mahusay para sa mga vegetarian. Bawal kumain ng karne, manok, isda. Ang mga itlog, gatas, cottage cheese, keso, at mga produktong fermented na gatas ay kadalasang hindi kasama. Ang batayan ng diyeta ay mga cereal, gulay, prutas, at munggo. Ang langis ng gulay ay pinapayagan sa maliit na dami.
Halimbawang menu para sa araw:
- Almusal: oatmeal na niluto sa tubig, isang dakot ng mga berry.
- Tanghalian: sopas ng gulay.
- Hapunan: salad ng gulay o prutas.
Maaari mong hugasan ang lahat gamit ang mga juice, tsaa, at mga herbal na pagbubuhos. Pinapayagan din ang kape, ngunit pinakamahusay na palitan ito ng inuming chicory. Makakatulong ito sa paglilinis ng katawan nang mas mabilis. Ang isang dakot ng mga mani o anumang prutas ay angkop bilang meryenda.
During such a diet, it is necessary to avoid heavy physical activity, but walking in the evening will be beneficial. Maaari kang mag-swimming.
tagsibol
Iniuugnay ng maraming tao ang diyeta sa tagsibol sa mga sabaw ng gulay, ngunit mas iba-iba ito. Kabilang sa mga pinapayagang produkto ay hindi lamang mga gulay, kundi pati na rin:
- prutas;
- cottage cheese;
- kefir;
- pinakuluang karne;
- sinigang;
- tuyong biskwit;
- itlog;
- ilang tsokolate.
Ang mga sumusunod na patakaran ay dapat sundin:
- Simulan ang araw na may maligamgam na tubig na may isang slice ng lemon. Pagkatapos nito, mag-ehersisyo.
- Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw.
- Kumain ng hindi bababa sa 4 na beses sa isang araw.
- Kumain lamang ng prutas mula 8:00 am hanggang 12:00 pm. Ang pagbubukod ay mga bunga ng sitrus.
- Maaaring ubusin ang mga gulay, gayundin ang iba't ibang low-calorie na pagkain at ulam, mula 12:00 ng tanghali hanggang 8:00 ng gabi.
- Hindi inirerekumenda na magpainit ng hindi bababa sa kalahati ng lahat ng mga gulay na kinakain. Singaw, kumulo, pakuluan, ihurno ang lahat ng iba pa (nang hindi gumagamit ng mantika).
- Bago matulog, laging mamasyal sa sariwang hangin.
Halimbawang menu para sa araw:
- Almusal: salad ng mansanas, dalandan at ubas.
- Tanghalian: repolyo at karot salad (ito ay pinapayagan na panahon na may 1 kutsara ng langis ng gulay).
- Hapunan: 230 g brown rice, 120 g pinakuluang dibdib ng manok, 1 kamatis.
Maaari mo itong inumin kasama ng isang tasa ng tsaa, juice, o tubig na walang tamis. Ang kefir, low-fat cottage cheese, yogurt, at prutas ay angkop na meryenda.
Mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang
Ang batayan ng pagbaba ng timbang ay sistematikong pisikal na aktibidad. Pinapayagan ka nilang magsunog ng malaking halaga ng taba.
Ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay ang mga sumusunod:
| Mag-ehersisyo |
Pagbitay |
|
| Dumbbell Squats |
Mahalaga: ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid at ang iyong mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa. |
 |
| Mga push-up
|
Ang hindi sanay na mga batang babae ay maaaring gumawa ng mga push-up mula sa kanilang mga tuhod |
|
| Plank |
|
|
| Burpee |
Ang hindi handa na mga batang babae ay maaaring laktawan ang mga push-up sa simula at gumawa ng mas kaunting mga pag-uulit |
|
| Pull-up |
|
 |
| "Aklat" |
|
|
| tumatalon |
|
|
| I-swing ang iyong mga binti |
|
 |
Inirerekomenda na gawin ang mga naturang ehersisyo nang regular. Pinakamabuting mag-ehersisyo 2 - 3 beses sa isang linggo. Maaari mong kahaliling lakas ng pagsasanay sa paglangoy, pagtakbo, at pagbibisikleta. Araw-araw kailangan mong maglakad sa sariwang hangin nang hindi bababa sa 1 oras.